说实话，这个内容我都没有仔细浏览过，刚刚从硬盘里翻出来仔细一看，乖乖哦，这个里面一些训练方法我有被一个力量爱好者折磨过，练完都要瘫的感觉，效果惊人，可能有一些你也接触过，只是名字不同而已，计划比较详细，喜欢力量的朋友可以参照。
我们需要知道的：
一、如果你还没有很好的组/次数计划，这里有若干个已经得到证实的计划可供你们选择。
二、比如10×1、5×2，Ramping up to a 3RM，3/2/1波动，以及1/3 ratchet loading等方法，是纯粹为了获得力量的提高。
三、如果想同时获得围度和力量，那么你的计划就应该如：cluster 5`s，5×5，以及1/2/4/6。
四、如果仅仅是想获得纯围度的增长，那么4×8,10/8/6/20，以及Gironda`s 6×6等方法会比较有效。
“有多少组/次数，是我们应该获得的最好的结果？”
我每天都听到这样一个声音。所有人都想获得一个固定的答案，所以他们不得不不间断地去锻炼。遗憾的是，这并非想象的简单。他们没有一个很好的组/次数训练计划。有时候，一个小细节，比如在一定强度范围内完成太多组数的训练，可能会杀了你！这里有22种优秀的方法供你们选择。只要你尊重给定的指导方针，然后努力训练，你就会看到成效。
1、纯力量的收益
Ramping up to a 3RM（60-90%）：这个坡道原则相当简单。你从一个适度的负荷开始，然后逐步增加重量到最大你能完成的次数。
记住，这种方法是低次数训练的代表。其根基建立于：每次你要完成某一组的训练时，有两件事会发生。第一件，随着组数的进行，身体的潜力也在跟着增加，这里主要指你在加强/激活神经系统。第二件，当你的表现能力减低的时候就是神经和肌肉的疲劳的开始。所以，此方法的训练要点在于更多地激活身体潜力而伴随低疲劳的发生。激活关系到力量的产生，所以你可以通过增加负重或是加速移动负载的训练来增强你的神经系统兴奋性。
当你想去完成1或2或3RM时，以下有几个建议：
负重由轻到重，但次数统一。
把每一组视为最大努力组，你应该用尽最大努力去完成推或拉动杠铃。热身组不纳入考虑。
如果你想避免疲劳，那么你不需要用太多组数来达到你的RM。我常常用12组来达到我的极限重量，但是最后我发现最好的结果却是仅用5或6组就达到目的。当然也不能太少，或是大范围的跳跃，这将会大大地抑制你的工作效率。
用60%开始作为训练组的第一组。当逐步增加到3RM时，你将到达一个点，大约是你的最大重量的90%。所以，你可以每组增加7-10%。例子如下：
180磅×3
200磅×3
220磅×3
220磅×3
240磅×3
260磅×3
270磅×3
你需要足够的休息，阻止疲劳的产生，降低受伤率。但是时间也不能太长，不然会丢失神经增强的效果。在组与组之间休息2分钟是最好的选择。
Ramping up to a 2RM（60-92/95%）：与Ramping to a 3RM中的递增方式相同，但是此时你只完成2次，而不是3次。虽然在大多数时间里，ramping to a 3RM是我最喜欢的训练方法（它可以让我在构建力量的同时更少地发生神经系统的疲劳），但是ramping to 2RM确是我用来证明要增长力量并不完全需要将1RM承担在身体和神经系统上作为巨大的代价来实现。
Ramping up to a 1RM（60-97/100%）：在过去，这种方法也是我最喜欢的之一，时间长后我发现其实对神经系统的恢复是很残忍的。神经疲劳是很奇怪的，也是我们很少去注意的。你开始感觉自己动力不是很强了或是精力不够充沛了，但是你也没花足够的心思去想想这里出现了什么问题！然后，你逐渐就习惯了这种形式，或者说“精力不充沛”便成为了你的正常状态。你可能只有80%的效率了，但你甚至却不知道。相信我，完成2-3次1RM训练，其对身体的恢复能力的刺激要比前两种（2RM和3RM训练）要更好。将负重增加到1RM，然后努力去完成，这是一种非常有效地到达峰值强度的方法，但最好是2周一次或是3周一次。
10×1@90%：这项计划将允许你在力量和技巧上受益匪浅。你可以用较轻的重量，如80%来构建力量。但是90%+可以让你更擅长于展示最大力量。我发现在这10组中可以在95-100%范围内安排3-4组（如果更多，就会增加神经疲劳），随着重量减至90-95%对应数量也应该减少。举个例子：第一组用90%做1次，第二、三、四、五组95%分别做1次，第六、七组用92%分别做1次，第八、九、十组用90%分别做1次。
5×2@90%：“二元组”。纵然这种方法与“10×1@90%”有着相同的百分比、相同的总次数，但是从心理学上分析，我觉得“5×2@90%”会更容易一点。超过10组后你会很难保持专注和强度，即使每组很短（这里存在一个时间推移的问题，总用时越长效率就会越低，即使对于神经训练要求组间歇要更长一点）。相比用相同强度水平做1次的训练，“二元组”会帮助募集更多运动单位，原因在于当你完成第一次后你会产生一点疲劳，然后你就必须强迫自己募集更多的运动单位来完成第二次。对于偏爱大重量的训练有素的运动员来说，10×1就是一个非常有效地方法，因为他们完全可以在做第一次时就能快速募集更多运动单位。而中等水平的运动员通过“二元组”训练也可以得到好的结果，因为在第一次时，他们不能够很好地募集肌纤维，需要经过第二次达到完整的刺激。
3×3@90%：“三元组”，与“二元组”一样，在第一次你会产生疲劳，并带着疲劳在接下来的训练中募集运动单位。我发现3×3（90%）是一个很好的训练力量的方法，在卧推、深蹲、硬拉、高翻、抓举等力量举动作中。中等水平的运动员可以利用它获得更多增长。但是对于高水平运动员而言就有点苛刻了，因为他们能很有效率地募集到肌纤维（另外也是因为他们的最大负重足够的高，相对比较下，即使强度是一样的，500磅的90%比200磅的90%对身体的负荷更大）。
高水平运动员依然可以用这种方法进行训练，但是在多数情况下5×2是最好的。那些得益于三元组的高水平运动员可以算作是力量很强大的，但不能称得上是具有很强爆发力的。爆发性能运动员会很自然地就能募集到大量的快肌纤维，同时随着次数的增加力量也会快速丢失。这里不少会有这种现象：一个特具爆发力的人即使他很强大也会不胜用90%做3次，但是一个缓慢者却可以用那个重量做5次。
3/2/1波动（88-97/102%）：这可能是最强大构建力量的负重训练方案。我知道有些专家公开反对过它，但是我不止一次看见过这种方案的可行性。Ilya Illyin，当时最伟大的奥林匹克举重运动员，甚至就把这种方案加入自己的训练中。它对神经系统的刺激有着深远的影响，但同时伴随快速地消耗，因为它需要大量的神经输出。
基本上，在一个训练动作上，你只需完成3个波单元动，随着组数地增加，此时相应地减少。例如：
315磅×3
325磅×2
335磅×1
正常长度的组间歇
如果你能标准地完成一次波动训练，那么下次你可以从一个新的起点（更高）开始进行。正常情况下，我建议新一次的波动训练的第一组的负重采用前一次的第二组的负重量进行训练：
325磅×3
335磅×2
345磅×1
如果在第二次波动训练中你能完成所有，那么你可以进行第三次波动训练：
335磅×3
345磅×2
355磅×1
一旦你不能继续完成一次波动训练，就马上停止。
请用笔记下你的历程：第一次波动可能是保守的。第二次波动就会具有挑战性，但是会低于你的极限。第三次波动就会触及你的1RM。如果你能完成第四次波动，那只能说你不是常人。举个例子，如果你的1RM是350磅，你的波动训练应该像这样：
310磅×3、320磅×2、330磅×1
320磅×3、330磅×2、340磅×1
330磅×3、340磅×2、350磅×1
340磅×3、350磅×2、360磅×1
在任何一个训练你应该完成至少2个等级的波动训练。如果你能完成3个，那将是更好的。如果你能完成4个等级，那真是令人疯狂。如果你能完成5个等级，意味着……
1/3 Ratchet loading （80-90%）：这仍然是一种波动训练，但是每次波动只需完成两组。不同的是这两组的负重量是一样的（在3/2/1波动训练中，要求递增），但是次数是递增的。第一组是计划去加强神经系统以适应新的重量；第二组则是需要更多的努力。正常情况下，我会用三个波动单元（总共6组），但是有时候如果状态暴走，我会做四个波动单元。具体如下：
波动1：80%×1 休息90秒 80%×3 休息120秒
波动2：85%×1 休息90秒 85%×3 休息120秒
波动3：90%×1 休息90秒 90%×3 休息120秒
波动4：92-95%×1 休息90秒 92-95%×3
相对于3/2/1波动训练，这套方案并不会对神经系统造成太大压力，但仍然允许你玩大重量。
2、获得力量和围度的同时增长
Cluster 5`s @88-92%：这种方法要求用一个重量连续做5次为一组，你可能正常完成3次（88-92%）。每一次之间允许停顿，最短不低于5秒，最长不超过20秒，而你的目标是完成5次。所以刚开始你可以短暂的休息，随着疲劳的产生，逐渐延长。
短暂的休息足够补充肌肉中的ATP，恢复神经系统和摆脱一些代谢废物。但是不能摆脱来自前一次留下的所有疲劳。这将导致你在正常的5次训练中能够使用更重一点的负荷，由于疲劳的产生，你就必须得强迫自己去募集更多的运动单位。
5×5@75-85%：在力量运动员中，5×5法则有着深远的历史了。俄罗斯深蹲从70年代就开始沿用这种方法了。5×5法则对肌肉和力量的锻造超过其他任何方法。
关于5×5法则的表现有很多变形。例如可以全部用相同的重量来练习或安排2组轻重量，然后逐步增加到3组最大重量。但是，你要交替练习80-85%的重量和75%的重量。它们都得练习！仅仅保持在5组每组5次范围在75-85%。
5/4/3/2/1（80-95%）：这是我最喜欢的方法，因为它依赖于一种心理技巧。让你在每一组中更加兴奋。虽然每一组的负重在增加，但你还是得完成每一次。
对于菜鸟，就像我一样，这种法则很奇妙，因为尽管下一组的负重量增加了，可能会有点困难，但是次数的减少会让你相信下一组总是比上一组轻松。一个典型的训练日安排如下：
5次 @80%
4次 @82%
3次 @85%
2次 @87-90%
1次 @93-95%
5/4/3/2/1/1+（80-105%）：这是5/4/3/2/1的高级版。你可以像上述那样完成前5组。但是接下来，你需要单独安排一组继续做一次直到冲击你的最大值。例子如下：
5次 @80%
4次 @82%
3次 @85%
2次 @90%
1次 @95%
1次 @100%
1次 @102-105%（如果你感觉今天特别有状态，可以去尝试新的临界值）
用这套方法需要格外小心。它经常吸引人们去挑战新的临界点，尤其自从5/4/3/2/1方法会让你感觉超级强壮，但是太频繁地去做1 RM将耗尽神经系统，而且你会很快遇到一个瓶颈，进而停止进步。如果某一天你非常有把握，那么就可以尝试这个最大值。
1/2/4/6（80-92%）：与5/4/3/2/1训练原则相反，这套方案要求你最开始用低次数-大重量进行，然后逐渐减少重量而增加次数。其好处在于你可以优先活化神经系统，并募集更多的快肌纤维，刺激更多增长。在这里我们跳过了3次一组和5次一组的安排。因为我们想加强神经系统，但是如果你没有积累太多疲劳，你可以到达6次。所以你的计划可以如下：
1次 @90-92%
2次 @88-90%
4次 @85%
6+次 @80%（你将走向疲劳。客观上是6次，但是如果你能做7次、8次，那就前进吧！）
6/4/2波动（75-90%）：这套方法的法则与3/2/1波动训练几乎一样，只是它要求完成更高次数。如果说3/2/1波动训练是最大化去构建力量，那么6/4/2波动训练则可以很好兼顾力量和围度的发展。由于6/4/2波动训练中用到了更多次数，所以在每一个波动单元中你要挑战自己的极限（基于3/2/1波动训练中的4个波动单元）。第一个波动单元是保守的，第二个波动单元你将到达3RM，第三个波动单元到达个人的最高纪录。
3/5 ratchet loading （75-85%）：这是1/3 ratchet loading 的变形版—----原则不变，只是负重不同。
波动1: 75%×3 休息90秒，75%×5 休息120秒
波动2：80%×3 休息90秒，80%×5 休息150秒
波动3: 85%×3 休息120秒，85%×5
你只需要完成3个波动单元，因为量太大了。
1/6 contrast（70-95%）：这套方法可以刺激肌肉高阈值的肥大，同时也能像6/4/2方法一样构建力量。
1次 @90%
6次 @70%
1次 @92.5%
6次 @75%
1次 @95%
6+次@80%（注意“+”，意味着你在进入疲劳。由于之前神经的激活，你可以完成超过6次，以得到更深的刺激。）
这套方案运用了“重复刺激后增强”的效果——最大限度地练习以增加神经活化，在6次为一组的训练中就可以改善募集快肌纤维的能力。你也可以再完成1次为一组的训练后给予自己2一个心理暗示，接下来的6次重量很轻很轻。
3、获得最大围度
4×8@70%：乏味的，但却是有效果的！对于初学者来说比较实用。4组每组8次，可以达到疲劳，同时也是刺激增长的好方式。
10/8/6/20（50-75%）：前三组逐渐增加重量，较低次数，最后以泵感组结束。具体如下：
10次 @60%
8次 @70%
6次 @75%
20次 @50%（可以再低一点）
6×6（short rest）@70%：这套方案基于高密度训练，而不在于重量（尽管每组次数相当少）。你需要用一个较稳定中等大小的重量（大致70%或是你可以完成10次）进行训练，组间歇尽可能得短。
高水平运动员可以把组间歇定格在30秒，甚至是15秒。记住，这套方案的关键点在于强度（密度），而不是重量，所以你不能在这6×6@70%的训练中做到组间歇为30秒，而最降低负载直到你适应这个短暂休息的训练模式。
8×8（short rest）@60%：规则与上述的6×6一样，但是这个更具挑战性，并且可以创造更猛烈的泵感！
Rest/Pause 6+4@75-80%：Rest/Pause是刺激增长最有效的技术之一。它与clusters 的概念类似——最后你完成的次数应该是超过你有能力完成的次数。为了达到这一点，就像clusters一样，你得在每一组中加入休息环节。换句话讲就是，一个重量你先能完成6次，然后休息15-20秒后，再试着完成4次甚至更多，这样为一组。这项技术将刺激并促进更多肌纤维增长。可想而知，是相当的苛刻！
5-4-3-2-1 HDL@70%：这是最辛苦的rest/pause 训练方法。其效率令人惊讶，但是很容易就力竭！你不能超过3组，比如在划船的训练中。首先你需要完成5次，然后休息15秒；接着完成4次（用相同的重量），然后休息15秒；再完成3次（依然是相同的重量），休息15秒；在完成2次（重量不 变），休息15秒；最后再完成1次。总的来说，你要用一个重量（你可以单独做8-10次）完成15次的训练。
22种训练计划就暂时写到这里。你可以从中选择感兴趣的方案就行练习，并最终适应它。这是一个较长的学习过程，但是当你感觉真正掌握的时候，也就是你发现自己已经与众不同的时候。
